自宅で1日10分運動するだけ！簡単筋トレダイエット！

みなさんこんにちは！TDerです！

 

今日は自宅で出来る簡単筋トレを紹介したいと思います！！

仕事とかしているとなかなかジムに行く時間とか無いですよね、、

家事をしながらでも出来る筋トレでダイエットができるなら、、！

そんな嬉しい話がもちろんあるのです！！

 

私はジム推奨派ですが、時間がない中でも効果が出るそんな筋トレを紹介していきたいと思います！

もちろん新たに何か買ってもらう必要はありません！使うものは基本的に家にあるもののみ！

テレビ見ながらでも出来る筋トレで健康的にダイエットをしていきましょう。

 

①自宅でできる簡単ダイエット　〜ヒップリフト〜

スタイルがいい女性ってお尻が綺麗に引き締まっていますよね？

でもなかなかどういう風に自宅でお尻を鍛えればいいかなんて、なかなか検討もつかないですよね。。

そんなあなたにオススメの筋トレ種目がヒップリフトです！

 

 

それでは実際にヒップリフトをやっていく上で注意するポイントについて書いていきます。

①お腹の緊張を解かない！

お尻を鍛える種目ではあるものの、お腹の緊張を解いてしまうと不安定になってしまい、

正しくお尻に負荷をかけることができなくなります。

効率的にトレーニングをするためにも注意しましょう！

 

②お尻を上げすぎない！

お尻を限界まで上げた方が効果が高いのではと思うかもしれませんが、

そういうわけでもないのです！

そもそも、腰に負担がかかりすぎ怪我をしてしまう可能性が高くなってしまいます。

せっかく健康やダイエットのために行なっているのに、怪我をしたらもったいないですよね。。

目安は身体が一直線になるところまであげるようにしてください！

 

この種目の目安は12回×3セットで、楽に感じてきたら2リットルのペットボトルに水を入れるなどして

重りを自作しお腹の上に乗せてやってみましょう！

 

②自宅でできる簡単ダイエット　〜ドンキーキック〜

続いてもお尻を鍛えるメニューとなります！

なかなか聞きなれないトレーニングかもしれませんが、効果はかなり高いんですよ〜！

ぜひ下の動画を見て実践してみてください！

 

ドンキーキックは四つん這いになって片足を真上に蹴り上げる筋トレメニューになります。

初めてやるとバランスを取るのがなかなか難しく、転びそうになってしまいます。

腹筋に力を入れて安定性を保ち、お尻を意識しながら足を蹴り上げてください。

その時に注意する点は、足だけで動作を行おうとするのではなく、お尻から足を上げる意識で行なってください！

メニューの目安は12回（両足ともに）×3セットです！

筋肉痛必至なメニューだと思います！

 

③自宅でできる簡単ダイエット　〜プランク〜

こちらのメニューは腹筋のメニューとなります！

私が体育会系として名を馳せていた時に実際に行なっていた腹筋のメニューで、

かかる時間は短いのですが一番キツかった思い出がありますw

 

 

それではどのように行なっていくか説明いたします！

自分の両肘と両足を支点として体を支えるメニューとなります。

見た目は簡単に見えるのですが、バランスを取ること、綺麗な姿勢を保つことは結構難しいです。

 

ここで注意ポイント！

身体が一直線になるように姿勢を整えるべし！

はじめの方は上記の体勢が難しく、お尻だけが上がってしまい一直線ではなくなるケースがあります。

そうなると、意図している腹筋への刺激が半減され、効果も出にくくなってしまいます。

またお尻が左右にずれてしまう人もいらっしゃるので、パートナーに姿勢を見てもらいながら行うのが良いでしょう。

目安は1セット30秒〜ですね！

慣れてこれば1分正しい姿勢を持続できるよう頑張ってみましょう！

 

④自宅でできる簡単ダイエット　〜スクワット〜

 

スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれているほど、全身を鍛えられる効率の良いトレーニングなんですね！

だからこそ正しい姿勢を身につけメニューに取り組むようにしてください！

 

スクワットは先述した通り、全身を鍛えることができるメニューなんですね！

まず腹筋。身体が後ろや前にブレないようにまっすぐな姿勢を保とうとすることで、

自然と腹筋が鍛えられるのですね。

身体が前後にブレないように意識するのはもちろん、腹筋に力を入れてスクワットを行なってください！

 

次に、足。

実際にしゃがんで立ち上がってを繰り返しますので、足の引き締め効果はかなり期待できます！

注意する点としては足の引き締め効果を最大化するために、

お尻は膝よりも下になるくらいまで下げるようにしてください！

 

最後にお尻。

お尻を突き出してスクワットは行いますので、

お尻の引き締め効果やヒップアップ効果などが期待できます！

世に美尻と呼ばられている人は必ずと言っていいほどスクワットを行なっています！

 

ちなみに。。。

スクワットをすると足が太くなるとおっしゃる方がいらっしゃいますが、

そんなことは断じてありません！

 

例えば100kgの重りをかついでスクワットをすれば足が太くなるかもしれませんが、

自重でスクワットをやる分には足が太くなる可能性はありません。

そもそも筋肉がついてスタイルの良い健康的な脚線美を手に入れることができると思います。

おすすめは15回×5セットです！

⑤自宅でできる簡単ダイエット　〜アームカール〜

 

最後にアームカールです！

これは他の種目よりも知っている方や今まで実践したことがある人もいらっしゃるのではないでしょうか。

自宅にダンベルがなくても自宅になる500mlのペットボトルに水を満タン入れて重りにし、

アームカールを実施するのが私のオススメです。

腕の引き締め効果が期待できます！

私のおすすめは12回×3セットです！

 

 

よくある質問

ここでよくある質問を紹介したいと思います！

 

Q1.メニュー間の休憩ってどのくらいとればいいの？

A.30秒でいいと思います。そこまで負荷が高いトレーニングではありませんので、短い時間集中して行いましょう！

 

Q2.ランニングってした方がいいの？

A.毎日続けることができるのであれば1日20分程度ゆっくり（一緒に走っている人と話が出来る程度のスピード）でいいので走ってみてください！ただし、筋トレは走る前にやっておいてください！

 

Q3.どれくらいの頻度でやればいいの？

A.週3回はやっていただきたいです！1日10分ならば続けられるのではないでしょうか？

ただし、今まで運動をやってきたことがない人であればまず続けることを目標にし、徐々に頻度を上げるようにしましょう！

 

Q4.食事で気をつけるべきことってある？

A.タンパク質は1日自分の体重×2.0g取るようにし、総カロリーを男性は2500kcal以下に、女性であれば2000kcal以下に抑えるようにしてください！

 

終わりに

みなさんいかがでしたか？

サマーボディにはまだ間に合います！

しっかり継続してトレーニングをしていきましょう！！