体重を10kg落とす為に実施した、たった２つのこと

みなさんこんにちは、TDerです！

今回は私が体重を落とす為に実施した２つのことを紹介させていただきます。
実際に実施したことは下記の項目になります。
下記２つを実践することで、私はバランスの良い体格、見た目になり、
しかも健康的にリバウンドすることなくダイエットを達成することができました。

①ウエイトトレーニング
②糖質制限

それでは上記について説明してまいります。

①ウエイトトレーニング

みなさんもこのワードは聞いたことがあるのではないでしょうか。でもウエイトとかハードルが高いとお思いの方も多いのでは？そしてジムに通っているのに、ランニングマシンの上でただただ走っているだけの人も多いですよね。。

みなさんこの記事を読んだからには考えを改めて、明日から、いや今日からウエイトトレーニングに励んでください！

 

ウエイトトレーニングのメリット

ウエイトトレーニングのメリットは大きく２つあります。

それぞれについて説明していきます。

①スタイルが良くなる！

ウエイトトレーニングをしちゃうと筋肉で太く見えるのでは？と思っていらっしゃる方もいると思います。

でもそれは間違いなんですね。

 

そもそも、そんな簡単に筋肉はつきません！

簡単に筋肉つくぐらいだったらボディビルダーとかだれでもなれちゃいますよね。

私も、誰かが筋肉つきやすい体質だから〜とか言っていたら、いやいやそれ絶対勘違いだからって思います。（言わないけどw）

今はInstagramとかで芸能人の方達が自分のトレーニング画像をあげたりしているので、上記の偏見もなくなってきたように思いますが、それでもまだまだ勘違いをしている人も多いと思います。

 

では、なぜスタイルが良くなるか。

例えばスクワットやドンキーキックのようなトレーニングによるヒップアップ。

お尻が上がることで足が長く見えるんですね。

つまり、お尻に筋肉がつくことで、足の長さは変わっていなくても長く見えるようになるのです。

そのほかにも、お尻と広背筋を鍛えることでくびれが強調されます。お腹のトレーニングをしなくても腰がくびれているように見えるんですね。

 

上記はまだまだ一例で、トレーニングによるスタイルアップは多々あります。

 

②脂肪燃焼効果が高い！

体重を落としたい、と考えている人がやりがちなのはランニングマシンに乗ってただ永遠と走ることだけですよね。

ダイエットの方法論が確立されていない為、しょうがないとも言えますが。。

ランニングはもちろん走っている間はカロリーを消費していきますが、走るのをやめた途端、カロリーを消費しないんですね。

しかも、長時間有酸素運動を行うことは自分の筋肉も削られていくのです。

対するウエイトトレーニングは、トレーニングを行なっている間はもちろんのこと、トレーニングをやっていない間も、筋肉がつき基礎代謝が上がることでカロリーが消費されていくのです。

 

カロリーを消費する面でもウエイトトレーニングに軍配が上がりますよね。

 

おすすめウエイトトレーニングメニュー

ここからは私が実際に行ったダイエットのためのウエイトメニューを紹介いたします。

YouTubeの動画を載せているので見ながら実践してください。

①スクワット

ウエイトトレーニングの王道と呼ばれるスクワット。

王道と呼ばれるからこそ、色々な効果があるんですよね。

例えば腹筋を鍛える効果があります。安定した姿勢を保つ為には腹筋に力を入れることが不可欠で、

勝手に引き締まっていくんですね。

他にも大腿部や臀部という身体の中で大きい筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果が高くなります。

実践するときは可動域マックスまでお尻を落とすことを意識して実践してください。

おすすめは10回×3セットです。

重りは最初持たなくてもいいですが、慣れてきたら徐々にバーベルを持つなど負荷をかけて行きましょう！

 

②ラットプルダウン

これは広背筋を鍛えるトレーニングですね。

広背筋を鍛えることで姿勢も良くなりますし、

先述したようにお尻とともに鍛えることでくびれが生まれるなど利点が多々あります。

コツは腕で引くのではなく背中の力で引くことを意識しましょう。

なので、あまりにも重い重量で行うと、どうしても腕を使ってしまうので背中で引くことを意識して行えるように

自分でも軽いと感じる重量から初めてみてください。

この種目もおすすめは10回×3セットです。

 

③ダンベルベンチプレス

これは胸筋を鍛える種目です。

女性はあまり実践しないメニューのように思われますが、胸が垂れるのを防いだり、腕の引き締めなど

女性にオススメのメニューだと思います。

この種目もラットプルダウンと同じく、腕で押すのではなく、胸筋を意識して押し上げてください。

最初は無理せず軽い重量で行うのがベストです。

この種目もおすすめは10回×3セットです。

 

④ドンキーキック

他の3種目と比べてあまり聞いたことのない人も多いのではないでしょうか。

この種目は臀部（お尻）を鍛えるメニューとなります。

ヒップアップによる脚長効果が見込まれます。

家の中でも重りを使わずにできますのでぜひ実践してみてください。

おすすめは12回×3セットです。

 

 

②糖質制限

最近巷で話されている糖質制限という言葉。聞き慣れない言葉だからこそ敬遠している人もいるのでは？

私は糖質制限はウエイトトレーニングによるダイエット効果をさらに高める食事法だと思いますし、実践したことで体重も10kgを落とし、しかも健康的にスタイルアップすることができたのです。

 

糖質制限とは

糖質制限とは言葉の通り、毎回の食事の中で、糖質を少量、または全く摂らない食事法になります。

いきなり糖質を全く摂らないようにするのではなく、徐々に摂取量を落としていくのが糖質制限を続けるのに重要だと思います。

 

糖質制限時に気をつけること

糖質制限もただやっているだけでは効果は全く出ないどころか、マイナスになることもあるんですね。

糖質制限時に気をつけるべき2つのことを紹介します。

 

①タンパク質と脂質を削らない

よくありがちな勘違いは、糖質を制限するとともに脂質を削ってしまうことです。

脂質は悪者！みたいなイメージが世に蔓延っていますが、そんなことはないのです。

摂取するものや量についてよくよく考えることで、ダイエットのために有効な栄養素となるのです。

 

糖質とともに脂質を削ってしまうと、どうなるのかについて簡単に説明します。

人間は普段糖質からエネルギーを作って活動しています。

しかし、糖質制限を行うことで体にエネルギー源がなくなってしまうと代替となるエネルギー源を探さないといけませんよね。

もし、脂質があれば脂質をケトン体と呼ばれるエネルギー源に変化させ、生命活動を行なっていけますが、

脂質がなければ筋肉を削ってエネルギー源を作り出すのですね（糖新生と呼ばれる現象です。）。

つまり、折角トレーニングで筋肉をつけても食事を間違えることで全く逆効果になってしまうのです。

ですので、脂質は削らないようにしてください。

なお、タイトル頭にタンパク質をつけているのは、もちろん筋肉をつけるために材料となるタンパク質は必須だからです。

タンパク質は自分の体重×2g程度は摂るようにして下さい。

 

②チートデイを設けること

よくダイエットとかだといつも同じ量の食事をとる人が多いですよね。

でもこれ、効率的に体重を落とすためにはオススメできない方法なんです。

というのも毎回毎回糖質制限を行うことで、身体が慣れてしまって代謝が落ちてしまうからなんです。

代謝が落ちてしまうと体重ってなかなか落ちなくなるんですよね。

なので、10日から2週間程度に一回チートデイを設けるようにして下さい。

 

ただこの時に気をつけるのはただ単にドカ食いするのではなく、タンパク質と脂質を中心とした食事に、

平常時に食べている量の糖質を食べるようにしてください。

ただただ好きなものを食べるのはチートデイの意味をなさなくなるので要注意です。

 

終わりに

ここまで読んでいただきありがとうございます。

今日は私が体重を落とすために実践した、たった２つのこととして、

①ウエイトトレーニングと②糖質制限についてお話ししました。

ダイエットに大事なのは上記２つのことはもちろんのこと、無理せず続けることです。

ストレスを溜めすぎず、自分の理想のカラダに近づけるよう頑張っていきましょう！